تشعرين بالتعب مع اقل مجهود وتعانين من النسيان وفقدان التركيز إذن أنت بحاجة لتجديد طاقتك. شحن الطاقة يمد جسمك بقوة هائلة تمكنك من استعادة كل ما فقدتيه.. ممارسة التمارين التى تتيح كمية اكبر من الأكسجين لرئتيك وبالتالى تنتقل من خلال الدم لباقى الجسم ستساعدك على تحقيق غايتك.
التمرين الأول: تمرين الكرسى لتقوية الجسم
• قفى مكانك مع ضم الساقين وثنيهما قليلا مع دفع الركبتين إلى الامام والارداف إلى الخلف (كوضع الاستعداد للجلوس) مع الحرص على فرد الظهر تماما.
• ارفعى ذراعيك فوق مستوى الرأس مع ضم الكفين من الامام لبعضهما البعض من عند راحة الكفين.
• ارتكزى بكعبين جيدا على الارض وكأنك ستلتصقين بها مع الحرص على رفع الذراعين لاقصى درجة فى اتجاه السماء.
• حافظى على وضع جسمك مدة ثلاث دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير) على ان يكون التنفس من الاعماق ومن خلال فتحتى الانف فقط.
نصيحة المدرب
انظرى دائما إلى الامام لاداء التمرين بسهولة اكبر مع الحفاظ على توازن الجسم وحتى تزداد الفائدة من التمرين انظرى إلى اعلى فى اتجاه السماء مع ثنى الساقين بقدر المستطاع.
فائدة التمرين:
يساعد على مرونة عضلات الفخدين والاوراك كما يقوى من عضلة الظهر ويحافظ على القوام ممشوقا.
التمرين الثانى: تمرين العقاب لتحقيق التوازن
• وأنتى واقف اثنى ركبتيك مع التركيز بوزن الجسم على الساق اليسرى.
• لفى الساق اليمنى على اليسرى مع الارتكاز بالقدم اليمنى على سمانة الساق اليسرى.
• حافظى على توازن جسمك فى الوضع السابق (تركيز النظر على نقطة محددة ثابتة يساعد على توازن الجسم) مع فرد عضلة الظهر بصورة كاملة.
• اثنى الكوعين واشبكى ذراعيك بحيث يكون الكوع الايسر مرتكزا على الذراع اليمنى. حاولى لمس الابهام الايسر باطراف اصابع اليد اليمنى (كما هو مبين بالصورة).
• كررى التمرين من الجهة الاخرى للجسم.
• حافظى على وضع الجسم لمدة ثلاث دورات تنفسية كاملة من كل اتجاه.
نصائح المدرب:
فى حالة صعوبة تشابك الذراعين اتركيهما مفرودتين مع ضم الكفين من باطن الكف. وان لم تستطيعى لف الساق على الساق أو لف الذراعين على بعضهما فلا تصرى على الامر واكتفى بالتركيز على باقى التفاصيل.
فائدة التمرين:
يعمل التمرين على زيادة التركيز والتوازن الداخلى. كما يقوى الكاحل والركبتين.
التمرين الثالث: تمرين الجندى لزيادة الثقة بالنفس
• قف مكانك مع فرد الذراعين بطول الجسم وضم الساقين مع الحرص على فرد الذراعين والشهيق بقوة.
• ميلى بوسطك إلى الامام مع رفع الساق اليسرى إلى الخلف بارتفاع الارداف. حافظى على وضع الرأس على نفس خط العمود الفقرى وتوجيه النظر إلى الارض. اما الساق التى يتم الارتكاز عليها فيجب الحرص على الصاق الكعبين بالارض وفردها أو ثنيها كما يحلو لك.
• مدى رأسك إلى الامام وشدى الساق إلى الخلف مع الحرص على شد عضلات الجسم لأقصى درجة ممكنة وتثبيت وضع الحوض.
• حافظى على وضع التمرين لمدة ثلاث دورات تنفسية كاملة فى البداية ثم يمكنك زيادة المدة بزيادة عدد الجلسات.
نصيحة المدرب:
فى حالة صعوبة القيام بالتمرين يمكنك الارتكاز على كرسى أو على الحائط وثنى الساق التى يتم الارتكاز عليها. اذا كنتى اكثر توازنا يمكنك القيام بالتمرين مع مد الذراعين للامام بدلا من الخلف وضم الكفين من الداخل.
فائدة التمرين:
يساعد التمرين على زيادة التركيز والطاقة الداخلية للجسم كما يعمل على زيادة كفاءة توازن الجسم ويكسبك مزيدا من الثقه بالنفس
التمرين الرابع: تمرين ثنى الوسط للعضلات والساقين
• قفى مكانك مع عمل خطوة كبيرة إلى الخلف باستخدام الساق اليسرى ثم ارتكزى بركبتك على الارض. احرصى على ان تكون الركبة اليمنى على نفس خط الكاحل الايمن وان تكون الساق اليسرى دائما إلى الخلف (كما هو مبين بالصورة).
• شدى عضلات البطن والارداف جيدا.
• ارتكزى بالكوع الايسر على الفخد الايمن ثم اشبكى كفيك من الداخل مع الحرص على فرد عضلة الظهر تماما.
• لفى براسك إلى الخلف والى اعلى فى اتجاه السماء مع خفض الاكتاف.
• كررى التمرين من الاتجاه الاخر.
• حافظى على وضع الجسم لمدة ثلاث دورات تنفسيه كامله من كل جانب.
نصيحة المدرب:
اذا لم تستطيعى الارتكاز بكوعك على فخذك ضعيه على ركبتك. وان لم تستطيعى لف الرأس للوراء يمكنك الاكتفاء بتحريكها لليمين أو لليسار.
فائدة التمرين:
يعمل التمرين على شد عضلة الفخدين من الداخل والخارج كما يحرك الظهر والحوض. ويساعد على ليونة عضلة الاليتين.
شكرا لك .. الى اللقاء
*
*
ليست هناك تعليقات: